人到中年，想保持身材的确极其艰难。

其实你会发现，身边的中年人中，身材保持良好的寥寥无几。因为这时候想要保持身材的确需要极大的毅力，而且需要比年轻的时候付出更多。而一些还能控制身材的人，大多对自己的日常生活非常严格。比如科比不喝碳酸饮料，詹姆斯不吃红肉。而这对于普通人来说，几乎是不可能的。在夏天来一顿啤酒烧烤火锅，那简直就是不可抵挡的诱惑。

那怎么做才能有效降低中年发胖几率呢？请继续往下看！

什么原因导致人到中年容易发胖？

1、代谢降低，不想运动

我们的基础代谢率在25岁以后，会以平均每10年减少2～5%的速率缓慢下降。因此即使40岁时每天摄入的热量仍和25岁时差不多，活动量也没有减少，但因为基础代谢率下降了，就可能造成热量无法消耗而囤积体内造成肥胖。

人一旦到了中年后，工作繁忙、家庭琐事、应酬、加班增多，活动总量大不如前，运动的时间也就更少了。这也是造成中年肥胖的主要原因之一。缺乏运动加上基础代谢降低，导致热量消耗永远跟不上热量摄入，导致多余热量囤积。

2、肌肉量减少

人的肌肉量随着年龄的增加而减少，约10～15%的肌肉在20～ 50岁之间流失，处于更年期的妇女，肌肉更是以每年1%的速率减少。肌肉量直接决定人的基础代谢，肌肉组织是人体葡萄糖最大的消耗者，失去它就意味着，体内大量的葡萄糖，没了地方消耗。

3、体内激素改变

女性在更年期，雌激素会出现明显下降，很容易导致腹部脂肪的堆积。男性，随着年龄增长，40岁以后，睾丸酮每年以1%~2%的速率减少。睾丸酮调节脂肪分布，影响肌肉质量，它的减少，会使身体燃脂效率大大降低。

另外，生长激素能维持肌肉质量，从中年开始，脑垂体分泌的生长激素也会下降。

还有最重要的一种激素，那就是胰岛素，如果年轻的时候大量吃米面糖，老了很容易产生胰岛素抵抗。身体的胰岛素水平会越来越高，胰岛素是一个储存脂肪的激素，这也是发胖的一个原因。

综合这些因素，相互影响，这像是一种滚雪球效应，肌肉越来越少，代谢降低，脂肪越积越多，身体燃烧热量的效率就越来越低。

中年人该如何控制发胖问题？
别无他法，只有付出比从前还要多几倍的毅力和努力。

具体的，中年人需要控制激素水平、控制饮食、合理运动才能有效控制发胖。

1、低碳水、高蛋白饮食

我国传统饮食观念一直以碳水类为主食，很多人可能觉得不吃碳水，就跟没吃饭差不多。但想要控制好脂肪，那就需要控制好碳水的摄入。

低碳是稳定胰岛素水平、改善胰岛素敏感度最快速的饮食方式。低碳饮食的第一个原则就是少吃糖，尽量减少精制米、面、糖的摄入，比如果汁甜饮、面包、面条等。

长期摄入大量的糖，不仅会刺激胰岛素过度分泌，降低胰岛素敏感度，产生胰岛素抵抗，导致肥胖，还会引发各种慢性疾病，如糖尿病、高血压、心脏病等。

当然，我们多年来的习惯也并不是说改就能改的，刚开始不需要直接不吃，可以先少吃点碳水，比如每顿减少半两白米饭摄入，多吃点健康的脂肪和蛋白质。脂肪和蛋白质能维持更长时间的饱腹感，可以自然减少食欲。健康的蛋白质来源主要有瘦肉、鱼肉、海鲜、坚果、鸡蛋等。

2、进行力量训练、有氧训练

力量训练的好处非常多，很多老年人只喜欢走路，不喜欢力量训练，实际上这是不科学的。

就以70多岁的王德顺老爷子为例子，他非常喜欢做力量训练，坚持几十年。身上的肌肉越多，热量燃烧就更高效，有研究表明，每周2到4次举重或力量训练，可以促进生长激素和睾酮素的分泌，这不仅能提升肌肉的质量，有助于燃烧脂肪，还能提高新陈代谢，有助于保持骨骼和身体的强壮。

当然，也不能忽略有氧运动，有氧训练能够提升心肺能力，并且有氧训练也是减脂中非常重要的环节。一般推荐力量训练加上有氧训练结合，先力量后有氧，力量训练先消耗掉大部分的糖，再有氧的时候糖消耗得差不多了，就会以脂肪为主要的供能物质。

结束语
最后，对于中年人来说，真的需要格外注意自己的身体和身材。

虽然你可能处在事业的高峰期，但是要知道工作是做不完的，钱也是挣不完的。但是对于上有老下有小的你来说，只有良好的身体才是陪伴家人的本钱。